Cómo mi iPhone me ayudó a perder 35 libras (y mantenerlas fuera)

Aunque tu iPhone no puede perder peso por ti, definitivamente puede jugar un papel importante en cualquier viaje de pérdida de peso. Al menos, eso es lo que descubrí cuando perdí 35 libras (16 kg) hace algunos años.

Lo mejor de todo es que he logrado mantener mi peso objetivo y forjar nuevos hábitos que hacen que mantener mi peso objetivo sea sostenible a largo plazo. Tres años después, así es como lo hice.

Tu iPhone no perderá peso por ti.

Soy un firme creyente en usar todas las herramientas que tengas disponibles para alcanzar tus metas, pero los verdaderos resultados solo provienen del trabajo duro y la determinación. Desafortunadamente, no hay una aplicación para eso. Necesitarás hacer un plan, consultar a los profesionales médicos pertinentes y esforzarte antes y después de haber alcanzado tu peso objetivo.

Mi situación era bastante promedio. Solo estaba un poco sobrepeso con un IMC de poco más de 28 cuando comencé. Como alguien que ha amado el entrenamiento de resistencia durante mucho tiempo, parte de eso era solo músculo. No fue una transformación total del cuerpo, pero sí tuvo un efecto transformador en mí.

Pesaba alrededor de 203 lb (92 kg) en mi punto más pesado, y ahora estoy en alrededor de 167 lb (76 kg). Con aproximadamente 6 pies de altura, eso me pone en un IMC de poco menos de 23. Logré alcanzar este resultado en alrededor de un año. En el momento de escribir esto a mediados de 2025, he mantenido mi peso objetivo durante tres años.

Esto no es un consejo médico, solo estoy compartiendo mi propia historia personal.

Intenté usar una aplicación de temporizador de ayuno

Cuando empecé, simplemente tenía el objetivo muy simple de comer menos. No quería ni necesitaba comenzar una nueva rutina de gimnasio, ya tenía una que disfrutaba. Solo quería ajustar mi ingesta de energía para quemar un poco más de lo que consumía.

Después de ignorar la idea durante años, poco a poco me di cuenta de que debería intentar usar un temporizador de ayuno simple para reducir esos bocadillos fuera de horas. No tenía mucha fe en la idea del ayuno, simplemente parecía una buena idea en ese momento. Una cosa es segura: es mucho más difícil comer más de lo que deberías cuando efectivamente "apagas" la comida durante 14 horas al día.

Como alguien que escribe sobre tecnología para ganarse la vida, pensé que la forma más fácil de mantener un horario de ayuno era utilizar una aplicación móvil. Al establecer un horario (14 horas sin comer, con una ventana de alimentación de 10 horas), podría seguir fácilmente mis ventanas y obtener algún tipo de retroalimentación visual. Podría haber hecho esto con un bolígrafo y papel escribiendo los tiempos, pero tener una aplicación justo ahí en mi iPhone resultó valioso.

La aplicación que descargué fue Fastic, un temporizador de ayuno simple que (en ese momento) hacía una cosa y la hacía bien. Aunque sigo utilizando Fastic hasta el día de hoy, en realidad no lo recomendaría más. Se ha vuelto inflada con características adicionales innecesarias, constantemente me pide que me suscriba y reproduce el peor tipo de anuncios para juegos móviles. Si tuviera que elegir una aplicación hoy, probablemente elegiría Easy-Fast (completamente gratis) o Zero en su lugar.

Este temporizador de ayuno me ayudó a mantenerme responsable. Me pareció sorprendentemente efectivo poder presionar un botón y decidir que no podía comer hasta que volviera a activar el interruptor. La mayoría de estas aplicaciones tienen una descripción de en qué etapa se encuentra tu cuerpo mientras el temporizador está en marcha, por lo que puedes saber cuándo tu azúcar en la sangre deja de dispararse o cuándo entras en un estado de cetosis (quemando grasa para obtener energía). Es motivador ver cómo el temporizador cuenta hacia atrás por la mañana, sabiendo que una vez que termine mi café (negro), es hora de comer.

Mientras que los temporizadores y descripciones ayudaron a establecer el hábito, los resultados lo consolidaron. Una vez que pude ver que gamificar la pérdida de peso estaba funcionando, no necesitaba abrir Fastic y comprobar en qué etapa estaba mi cuerpo todo el tiempo. La aplicación incluso fomentaba cierta flexibilidad, recompensando el progreso con días libres (que admito, rara vez tomo).

Antes de mucho tiempo, 16 horas de descanso y 8 horas de trabajo se convirtieron en el objetivo. Ahí es donde he estado prácticamente hasta el día de hoy. Tengo días libres donde simplemente no es práctico un período de ayuno, pero la práctica ahora está arraigada en mí.

Registrar mi peso en Apple Health me mantuvo motivado

Es mucho más fácil mantenerse motivado cuando puedes ver que lo que estás haciendo está funcionando. Aquí es donde entra Apple Health. Al registrar mi peso a lo largo del tiempo, he podido rastrear mi progreso y monitorear mi peso objetivo con un mínimo esfuerzo.

Creé un flujo de trabajo simple utilizando la aplicación Atajos que me permite registrar mi peso con dos toques. Esto significó que no tenía que abrir Salud todo el tiempo, ni me obsesionaba demasiado si el progreso se ralentizaba un poco. Tenía cuidado de mantener una perspectiva saludable, ligeramente desapegada y centrarme en el panorama general.

En las ocasiones en que abrí la aplicación de Salud, ver mi viaje mapeado en un gráfico fue probablemente la parte más motivadora del recorrido. Me recordaba que lo que estaba haciendo funcionaba y era sostenible. Ya no sentía que estaba escalando una montaña, sino caminando a través de un hermoso y plano meseta. Aún uso este acceso directo hasta el día de hoy, solo para mantenerme motivado y consciente.

Si no te gustan particularmente las plataformas de salud como Apple Health, siempre podrías mantener una hoja de cálculo utilizando Excel, Sheets o Pages en su lugar.

Mi Apple Watch también ayudó.

Aunque he usado un Apple Watch durante años, estaba lejos de ser una solución mágica cuando se trataba de perder peso o de mi salud en general. Durante años, mi Apple Watch había estado recopilando todo tipo de datos sobre mí y mis entrenamientos y registrándolos en la aplicación Apple Health. No le había dado mucha utilidad hasta que empecé a perder unos kilos aquí y allá.

Para añadir más leña a mi proverbial fuego motivacional, ver mejorar mis indicadores de salud en general fue casi tan motivador como mirar el gráfico de “la línea baja” que representaba mi peso corporal total.

Mi frecuencia cardíaca en reposo disminuyó en 20 bpm en el transcurso de un año, mientras que mi variabilidad de la frecuencia cardíaca mejoró en 10 ms durante el mismo período. Esto demostró que tener menos peso era menos agotador para mi cuerpo y, de hecho, mejoró mi salud cardiovascular en general. También vi cómo mi VO₂ Max mejoró de los bajos 40 a más de 50, colocándome en la categoría de "por encima del promedio" según Apple Health.

Además de esto, mi consumo de energía en reposo disminuyó ya que había menos de mí que alimentar. Esto sirvió como un buen recordatorio de que debería comer menos de lo que solía hacerlo si quería mantener mi peso. Visualizar estos cambios tuvo un impacto en mí mayor de lo que podría haber imaginado.

Desde entonces, he comenzado a rastrear mi sueño con mi Apple Watch también. Me tomó una o dos semanas acostumbrarme a llevar mi reloj en la cama y recordar cargarlo por la mañana (algo que todavía olvido hacer a veces). Ya he aprendido algunas cosas interesantes a través de los datos, notablemente que una noche de cervezas destruye absolutamente la calidad del sueño, pero es genial tener esos datos para el futuro, por si acaso.

Otras formas en que tu iPhone podría ayudar

Me considero afortunado porque el mayor cambio en mi estilo de vida que necesitaba hacer para alcanzar mi objetivo fue establecer una única restricción. Aunque adopté un enfoque un poco más consciente sobre lo que estaba comiendo, todavía me doy algunos placeres como donuts y whisky de vez en cuando (aunque generalmente no juntos). Ya estaba comiendo (principalmente) saludable, solo que estaba comiendo demasiado.

Pero este enfoque puede no funcionar para todos. Afortunadamente, hay algunas otras cosas que puedes intentar, como rastrear calorías con una aplicación como MyFitnessPal o Lose It! y usar una herramienta como TDEECalculator para entender lo que deberías comer en un día para alcanzar un objetivo de pérdida de peso. Apple News+ incluso añadió una sección de Comida que incluye recetas saludables si necesitas algo de inspiración.

Aunque a menudo se dice que la pérdida de peso ocurre en la cocina y no en el gimnasio, si deseas empezar un estilo de vida más activo, puedes implementar un régimen de fitness completamente nuevo utilizando solo tu iPhone. Apple Fitness+ es otra forma rentable de comenzar a moverte más sin tener que pagar por una membresía de gimnasio completa. Probablemente tienes una prueba gratuita esperándote en la aplicación Fitness.

El sueño también se considera un componente importante de un estilo de vida saludable. Rastrear tu sueño es una cosa, pero esto solo puede hacerse hasta cierto punto. Si puedes aprovechar ventanas de despertar flexibles, una aplicación como Sleep Cycle podría, de hecho, cambiar tu vida (o al menos mejorar tus mañanas).

Los cambios en el estilo de vida pueden ser difíciles al principio, pero una vez que te has adaptado, se convierten en otra parte de tu rutina. Esto es quizás por lo que más estoy agradecido. Mi iPhone me ayudó a establecer una rutina que hizo que perder peso fuera relativamente fácil. Una vez que me adapté, realmente no sentía que estuviera haciendo mucho (aparte de mostrar un poco de autocontrol aquí y allá).

Además de esto, me encontré extra motivado del otro lado. Tengo más energía, hago más ejercicio y me siento mejor de todas las formas. Y aún así, inicio ese tonto temporizador de ayuno todas las noches.

SoC: A18
Display: Pantalla Super Retina XDR OLED de 6.1 pulgadas, HDR10, 1,200 nits de brillo máximo, 60Hz