¿Qué es la variabilidad de la frecuencia cardíaca (VFC) en Apple Watch y por qué es importante?
Conclusiones clave
- Apple Watch realiza un seguimiento de la VFC para medir el estado físico general y el estrés mental.
- La VFC mide la variación entre los latidos del corazón para indicar la actividad del sistema nervioso autónomo.
- Las tendencias individuales importan más que las absolutas al interpretar las mediciones de la VFC.
Apple Watch rastrea automáticamente los valores de variabilidad de tu frecuencia cardíaca (VFC), una métrica de salud importante que sirve como un buen indicador de tu estado físico general y estrés mental. A continuación le explicamos por qué es importante la VFC, cómo comprobarla con su Apple Watch y cómo interpretar los resultados.
Este autor no es médico. Este es un artículo de tecnología que explica una función del Apple Watch. Si tiene alguna inquietud sobre su salud, comuníquese con su médico.
¿Qué es la VFC? ¿Por qué es importante?
El período de tiempo entre los latidos del corazón fluctúa ligeramente. Esto es perfectamente normal porque tu frecuencia cardíaca cambia dinámicamente dependiendo de lo que estés haciendo en ese momento. La variabilidad de la frecuencia cardíaca es una medida de cuánto varía el intervalo de tiempo de un latido a otro.
Su sistema nervioso autónomo (SNA), que regula la respiración, la digestión, la frecuencia cardíaca y otras funciones corporales inconscientes, comprende el sistema nervioso simpático (SNS) y el sistema nervioso parasimpático (SNP).
El SNS reacciona al estrés y controla la respuesta de "lucha o huida" que su cuerpo activa cuando se enfrenta a una amenaza inmediata. El SNP, por otro lado, controla las actividades de "alimentarse y reproducirse" y "descansar y digerir", como la salivación, la digestión, la micción, etc. En otras palabras, es lo que funciona cuando tu cuerpo está en reposo.
Su VFC puede indicar la actividad del ANS con bastante precisión. Cuando el SNS está activo, como cuando no has dormido muy bien, estás peleando con tu pareja o estás un poco estresado, la variación entre los latidos del corazón es menor que cuando el SNS está activo. Por el contrario, cuando estás relajado y descansado, tu ritmo cardíaco simplemente salta un poco más.
La frecuencia cardíaca normal para los adultos en reposo es de entre 60 y 100 latidos por minuto.
Su frecuencia cardíaca aumenta cuando se mueve o está bajo estrés a medida que el corazón comienza a bombear más sangre para oxigenar los músculos más rápido y producir más energía cuando se esfuerza.
Cuantos más latidos por minuto, más corto será el intervalo entre ellos (lo que resulta en valores más bajos de VFC). Por el contrario, descansar o dormir disminuye la frecuencia cardíaca. Menos latidos por minuto significan intervalos de tiempo más largos entre los latidos del corazón, lo que produce una VFC más alta.
¿Qué es una buena medición de la VFC?
No hay valores absolutos en lo que respecta a la VFC, sólo tendencias individuales. Como regla general, una VFC alta es buena y una VFC baja es mala. Sin embargo, debido a que la VFC es tan altamente individualizada, solo debe comparar los valores de VFC con su línea base y nunca con los de otras personas.
De acuerdo a WebMD , varios estudios de investigación clínica que miden la VFC en diferentes grupos de edad han demostrado que la VFC promedio para adultos es de 42 milisegundos, con un rango entre 19 y 75 milisegundos.
Su VFC puede variar significativamente durante el día, con una tendencia más alta cuando duerme que después de despertarse. Una VFC más alta puede significar que estás relajado, descansado o más feliz. Una VFC más baja podría indicar que estás bajo estrés, que no has dormido bien o que tu cuerpo no está listo para funcionar.
Pero lo que es una VFC anormalmente baja para una persona puede ser alta para otra. Las personas en forma pueden tener valores de VFC más altos que otros. La VFC también tiende a disminuir a medida que envejecemos.
Algunas afecciones médicas como la diabetes, la presión arterial alta, la enfermedad pulmonar obstructiva crónica y la insuficiencia renal crónica pueden reducir la VFC. Otros factores, como el sexo, la genética, la hidratación, el ejercicio, las enfermedades e incluso la dieta, también influyen en la VFC. Sin embargo, el estrés es uno de los mayores contribuyentes a la VFC.
Debido a que la VFC depende de una gran variedad de factores de salud, lo que realmente se busca es un cambio en la VFC. Si su VFC disminuye en unos pocos días, es posible que esté más estresado de lo normal, quemándose demasiado o incluso enfermándose. O podría ser algo más simple. Tal vez se haya estado agotando en el trabajo y necesite tomarse uno o dos días libres.
Un estudio de investigación a pequeña escala. Realizado por la Universidad de Waterloo en Canadá en 2022 mostró que los datos de VFC recopilados por Apple Watch podían predecir los niveles de estrés de manera confiable, mientras que un estudio de Harvard de 2024 destacó la importancia de la VFC para el bienestar general.
¿Puede confiar en el seguimiento de la VFC del Apple Watch?
Un estudio de 2018 que comparó el Apple Watch con un rastreador de frecuencia cardíaca dedicado encontró que el dispositivo portátil de Apple es bastante preciso en el seguimiento de la VFC. La VFC se deriva de las estadísticas cardíacas recopiladas por los sensores integrados del reloj (entre otros datos), lo que significa que este estudio sugiere indirectamente que podemos confiar en las mediciones de la VFC del Apple Watch.
Un electrocardiograma (ECG) realizado por su médico siempre será el estándar de oro para la VFC. Sin embargo, un estudio de 2023 no encontró diferencias significativas entre el ECG del Apple Watch y el ECG de 12 derivaciones. Además, la Administración de Alimentos y Medicamentos de EE. UU. (FDA) aprobó el monitoreo cardíaco del Apple Watch para detectar fibrilación auricular (AFib) en personas mayores de 22 años.
Cómo comprobar su VFC con un Apple Watch
Apple Watch calcula automáticamente la VFC como parte del seguimiento de la frecuencia cardíaca a lo largo del día, incluso cuando duermes. Hay algunas formas de medir las variaciones entre tiempos; Apple usa SDNN, que da un valor en milisegundos. Aquí está mi gráfico de VFC durante un período de una semana.
Para ver su propio gráfico de VFC, abra la aplicación Salud y navegue hasta Explorar > Corazón > Variabilidad de la frecuencia cardíaca. Puede cambiar entre lecturas diarias, promedios semanales y mensuales y tendencias de los últimos seis meses o años presionando los botones D, W, M, 6M e Y en la parte superior.
Para ver todos los registros de VFC guardados, desplácese hacia abajo y seleccione "Mostrar todos los datos".
O desplácese hacia abajo y elija "Mostrar todas las mediciones latido a latido" para obtener aún más detalles.
Para forzar una medición de la VFC, inicie una sesión de Respiración abriendo la aplicación Mindfulness y eligiendo la opción Respirar, luego inhale y exhale a medida que la animación crece y se reduce.
Cuando finalice la sesión, el algoritmo calculará su VFC y la guardará en la aplicación Salud.
Para obtener las mediciones más precisas de frecuencia cardíaca y VFC, conecte un monitor ANT compatible con HRV, como Whoop Strap, Oura Ring, Elite HRV CorSense, Polar, Suunto o similar a su Apple Watch a través de Bluetooth.
Diez aplicaciones para obtener información más profunda sobre los datos de VFC
Puede profundizar en la VFC y otros datos cardíacos guardados en Salud utilizando aplicaciones de iPhone de terceros. Las 10 aplicaciones HRV que deberíamos recomendar incluyen sin ningún orden en particular:
- Entrenamiento hoy
- Entrenamiento HRV4
- VFC de élite
- Racha más suave
- Monitor de estrés
- Welltory
- Analizador de corazón
- cardiobot
- Cardiograma
- reloj del corazon
Prefiero HeartWatch porque muestra la VFC durante el sueño y la VFC al despertar por separado.
Consejos para mejorar su número de VFC
Debido a que la VFC se ve afectada por factores como el estado físico y el sueño, puede indicarle si necesita realizar cambios en su estilo de vida para mejorar su bienestar. Todo el mundo debería intentar aumentar sus mediciones de VFC realizando cambios adecuados en su estilo de vida.
Un gran consejo para mejorar su VFC es una mejor higiene del sueño y un seguimiento del sueño con su Apple Watch para asegurarse de descansar lo suficiente cada noche. Cleveland Clinic generalmente aconseja cuidar su cuerpo y mente. Por ejemplo, dejar de fumar y reducir el consumo de alcohol no sólo mejora la VFC sino también la salud cardiovascular.
Para mejorar el seguimiento de la VFC, asegúrese de tomar una sesión de respiración dos veces al día, una por la mañana al despertar y otra antes de ir a dormir.
Otros cambios recomendados incluyen comer alimentos saludables ricos en antioxidantes, socializar más para reducir el aislamiento y la soledad que conducen a la ansiedad y la depresión, disminuir la exposición al calor y al ruido, perder peso, practicar la respiración concentrada, evitar drogas y estimulantes y reducir el consumo de cafeína. consumo.
Meditar con regularidad (el Apple Watch puede ayudar con eso), la terapia de frío y llevar un diario de gratitud también pueden ayudar a mejorar su VFC. El seguimiento de su VFC a lo largo del tiempo demostrará claramente cómo realizar buenos cambios en el estilo de vida puede afectar positivamente su salud y bienestar.
Comuníquese con su médico si está preocupado
Si bien la VFC es una medida de salud cada vez más popular, sigue siendo bastante esotérica. Por este motivo, no existen valores de VFC generalmente aceptados con fines clínicos. Se necesita investigación adicional para demostrar claramente los beneficios de monitorear constantemente la VFC.
Quizás es por eso que el Apple Watch rastrea la VFC pero hace poco más con ella. Eso puede cambiar en el futuro. Por el momento, siéntete libre de vigilar tu VFC y ver cómo varía con el tiempo con diferentes niveles de actividad y sueño a medida que continúas con tu vida diaria. No hace falta decir que debe comunicarse con su médico si está preocupado por lo que está viendo.
Tengo la misión de aumentar mi VFC mediante el ejercicio, el sueño y la meditación, y tú también deberías hacerlo. Las personas con una VFC elevada suelen tener una mayor aptitud cardiovascular y una mejor adaptación al estrés. Pero para llegar allí, ¡debes dejar de ser un adicto a la televisión y comenzar a moverte!