Mejora tu sueño con estas configuraciones de iPhone

Ya no está bien dormir. Las personas se enorgullecen de lo poco que pueden sobrevivir y se burlan de los demás por acostarse temprano o levantarse tarde. Pero el quid de la cuestión es que el sueño es de vital importancia. Y como especie, no estamos obteniendo suficiente.

Afortunadamente, la tecnología que puede ser la causa de nuestros problemas de sueño también ofrece muchas soluciones. Usando las configuraciones que describimos a continuación, puedes continuar aprovechando al máximo tu iPhone, ¡mientras lo usas para dormir lo mejor de tu vida!

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Por qué deberíamos preocuparnos por el sueño

Se estima que cada año se pierde el equivalente a 1,23 millones de días laborales como resultado de la falta de sueño. Esto ocurre sólo en Estados Unidos. Aún más aterradora es la tendencia emergente de que la privación crónica de sueño (cualquier cosa menos de seis horas por noche) está relacionada con un mayor riesgo de mortalidad.

En su libro, Why We Sleep, el destacado especialista en sueño, el Dr. Matthew Walker, explica que la calidad del sueño afecta casi todo lo que usted desea que su mente o su cuerpo funcionen bien:

Combatir infecciones y prevenir enfermedades.
Procesar el trauma emocional
Digerir alimentos y quemar grasa (en lugar de músculo)
Almacena recuerdos y aprende nuevos datos.
Evitar la demencia o las enfermedades cardiovasculares.
Tomar decisiones lógicas y racionales.
Incluso interpreta eficazmente las expresiones faciales.

Eso no es todo. El Dr. Walker sugiere que, como resultado de una epidemia de pérdida de sueño, millones de personas en todo el mundo están operando con un sueño inferior al óptimo sin siquiera darse cuenta. Resulta que no somos capaces de reconocer cuando hemos dormido mal o cuando nuestro rendimiento se ve afectado por la falta de sueño.

Bien, eso es todo lo malo. Pero también hay cosas buenas de qué hablar. Si duermes bien verás un aumento de energía, motivación y productividad. Serás más fuerte y saludable con una memoria mejorada. ¡Y algunos estudios sugieren que incluso lucirás más joven y atractivo!

Entonces, ¿por dónde empezar? Bueno, a continuación vamos a resumir algunas de las causas comunes del mal sueño.

Luego te explicaremos cómo puedes usar tu confiable iPhone para mejorar tu sueño.

Las causas del mal sueño

No obtener suficiente

El mayor problema es simplemente no obtener lo suficiente. Las posibles razones para esto son variadas, pero no es ningún secreto que el sueño tiene un problema de imagen. Las personas son mal vistas por dormir hasta tarde y se burlan de ellas por acostarse temprano.

La recomendación es que cualquier persona mayor de 18 años duerma entre siete y nueve horas por noche. Más joven que eso y necesitas aún más. Y aquí estamos hablando del tiempo dormido, no solo del tiempo en la cama. Los estudios demuestran que menos de seis horas empiezan a pasar factura a tu mente y cuerpo.

No dormir regularmente

Por lo tanto, necesitas dormir lo suficiente, pero también con regularidad. Demasiadas personas se quedan cortas durante la semana y tratan de recuperarlas el fin de semana. Decimos “intentar” recuperarlo porque en realidad no funciona por estos motivos:

Todavía sufres de falta de sueño de lunes a viernes.
Las horas extras del fin de semana no suman lo que se perdió en la semana.
No puedes entrenar tu cuerpo para dormir y despertarse al mismo tiempo.

Uso excesivo de la tecnología

Lamentamos decirlo, pero el uso de la tecnología a altas horas de la noche puede ser la causa de una mala calidad del sueño. Hay un par de razones por las que este podría ser el caso.

Primero, las pantallas emiten luz azul para crear una gama natural de colores. Eso es genial para videos, pero la luz azul engaña a tu cerebro haciéndole creer que todavía es de día y puede evitar que te sientas somnoliento por la noche.

En segundo lugar, la tecnología es excelente para estimularnos. Ya sea enviando mensajes a amigos, navegando por Instagram, jugando o viendo vídeos. El resultado es que cuando nos acostamos estamos más nerviosos de lo que deberíamos.

Otro problema es que las personas usan sus teléfonos mientras están en la cama: ¡un gran no-no si quieres dormir bien!

Desafíos del estilo de vida

Muchas personas no son tan afortunadas como otras en cuanto a la cantidad de sueño que pueden dormir físicamente. Es posible que tenga niños pequeños que lo despierten, turnos nocturnos irregulares o un segundo trabajo que le deje menos de siete horas para dormir.

Entendemos que hay muchas ocasiones en las que no puedes hacer mucho para mejorar tu sueño. Pero es bueno que comprendas el efecto que la falta de sueño puede tener en ti.

Y en todo caso, los consejos a continuación para mejorar lo poco que puede dormir son aún más importantes si su estilo de vida lo limita.

Cómo usar tu iPhone para mejorar tu sueño

Establecer una hora de dormir

Como hemos establecido, dormir con regularidad es muy importante. Y eso comienza con establecer una hora para acostarse. Afortunadamente, hay una excelente función en tu iPhone que te ayudará a determinar exactamente cuándo debería ser la hora de acostarte.

Y para que quede claro: lo mejor es ir a dormir y despertarse a la misma hora todos los días, incluidos los fines de semana. De esa manera, pronto descubrirás que te conciliarás el sueño y te despertarás más fácilmente que nunca.

Cómo configurar una hora de dormir en iPhone en iOS 14:

Abra la aplicación Salud y vaya a la pestaña Examinar.
Selecciona Dormir y desplázate hacia abajo hasta la sección Tu horario .
Toca Programación de sueño y actívalo.
Toca Editar debajo de la sección Horario completo para crear un horario de sueño.
Arrastra los extremos del círculo para dormir entre 7 y 9 horas, luego arrastra el círculo completo para despertarte en el momento adecuado.
Desplácese hacia abajo y habilite la alarma de despertador.

Cómo configurar una hora de dormir en iPhone en iOS 13 o anterior:

Abre la aplicación Reloj y ve a la pestaña Examinar.
En la parte superior derecha, toca el botón para activar Hora de dormir.
Arrastre los extremos del círculo para dormir entre 7 y 9 horas.
Arrastra todo el círculo para despertarte en el momento adecuado.

Et listo: ahora ya sabes tu hora de dormir. Anótelo porque lo necesitará en los próximos pasos.

Recuerde, esa es la hora a la que desea conciliar el sueño, no sólo la hora de acostarse. Vayamos un paso más allá y establezcamos un recordatorio para acostarnos a tiempo.

Cómo personalizar las opciones de Hora de dormir en iOS 14:

En la página Horario completo en la sección Sueño de la aplicación Salud, desplácese hacia abajo hasta Detalles adicionales.
Elige tu objetivo de sueño.
Establezca el período de desconexión entre 15 minutos y una hora. En este momento, una notificación le recuerda que debe comenzar a relajarse durante la noche y la pantalla de bloqueo de su iPhone cambia.
Utilice los Atajos de Desconexión para agregar cualquier acceso directo al que aún desee acceder fácilmente desde la pantalla de bloqueo durante su período de Desconexión.
Abra las Opciones y habilite la opción Activar automáticamente para el modo de suspensión.

Cómo personalizar las opciones de Hora de acostarse en iOS 13 o versiones anteriores:

Desde la pestaña Hora de dormir, vaya a Opciones en la parte superior izquierda.
Toca todos los días de la semana para encenderlo, deben ser de color naranja.
Abra el recordatorio de hora de dormir y elija cuándo desea que le avise.
Activa No molestar durante la hora de dormir para que tu sueño sea ininterrumpido.
Finalmente, elige un Sonido de despertador que te guste de la lista.

Minimizar la luz azul

Ya mencionamos cómo esa molesta luz azul puede evitar que te sientas cansado por la noche. Para este paso, utilizaremos la función Night Shift del iPhone con el objetivo de mejorar su sueño.

Night Shift minimiza la luz azul de la pantalla de tu iPhone. Es necesario acostumbrarse al tinte amarillo resultante, pero lo programaremos para que aparezca sólo una hora antes de acostarse.

Cómo programar el turno de noche:

Ve a Configuración > Pantalla y brillo > Turno de noche.
Active el botón Programado y toque los horarios.
Seleccione Programa personalizado.
Enciéndelo a las: una hora antes de acostarte.
Apagar a las: la hora a la que te despiertas.

Con Night Shift implementado, deberías descubrir que el uso del iPhone a altas horas de la noche no afecta tanto tu sueño. Ahora vayamos un paso más allá para ayudarle a evitar utilizar su teléfono demasiado tarde por la noche.

Programe un tiempo de inactividad

Esta parece la sugerencia más controvertida, pero una de las mejores cosas que puedes hacer para dormir mejor es tratar de alejarte por completo de la tecnología una hora antes de acostarte. Intente utilizar ese período de tiempo para algo relajante y sin pantallas.

Aquí hay un par de sugerencias sobre lo que eso podría significar:

leer un libro
escuchar musica
Prepara el almuerzo de mañana
Garabatear en un cuaderno de bocetos

Es realmente diferente para todos. Puede resultar complicado encontrar lo adecuado para usted, pero una vez que lo haga, dará sus frutos.

Mientras tanto, el tiempo de inactividad en tu iPhone puede servir como un recordatorio útil para desconectarlo. El tiempo de inactividad bloquea efectivamente todas las aplicaciones excepto las esenciales en su teléfono durante un período de tiempo determinado.

No te preocupes, puedes evitar fácilmente el tiempo de inactividad si así lo deseas. Piense en ello como un suave empujón en la dirección correcta.

Cómo programar el tiempo de inactividad en iPhone:

Ve a Configuración > Tiempo de pantalla > Tiempo de inactividad.
Ingrese su contraseña de Screen Time si tiene una.
Toca para activar Tiempo de inactividad.
Edite los horarios que deben comenzar una hora antes de acostarse hasta que se despierte por la mañana.

Consejo adicional: Si el tiempo de inactividad por sí solo no es lo suficientemente fuerte como para mantenerte alejado de tu teléfono, configura un código de acceso de Screen Time como una barrera adicional a superar. Personalmente, mi contraseña de Screen Time dice "DÉBIL", que es lo que soy si la uso. O el método extremo es pedirle a un amigo de confianza que establezca el código de acceso sin decirte cuál es. ¡No dejes que lo olviden!

Desactivar notificaciones

¡Lo último que quieres después de todo ese arduo trabajo es relajarte con un libro cuando tu teléfono suena a tu lado! Ya activamos No molestar durante la hora de dormir, por lo que no deberías despertarte durante la noche, excepto en caso de emergencia. Ahora activemos el modo No molestar para disfrutar de una relajante hora sin teléfono antes de acostarse.

No molestar silenciará las notificaciones entrantes. Los verás en el Centro de notificaciones cuando mires, pero el iPhone no emitirá ningún zumbido ni ruido cuando lleguen.

No se preocupe, puede modificar la configuración para seguir escuchando a sus contactos favoritos o seguir recibiendo una llamada telefónica si suenan dos veces en tres minutos.

Cómo programar y modificar el modo No molestar:

Ve a Configuración > No molestar.
Activa Programado y establece el horario una hora antes de acostarte.
Desplázate hacia abajo para elegir de quién quieres permitir llamadas.
Activa Llamadas repetidas si lo deseas.

Descargar un rastreador de sueño

Aunque la función Hora de acostarse o Dormir del iPhone medirá cuánto duermes, una variedad de aplicaciones de terceros pueden brindarte una visión mucho mayor de tu sueño. Considere visitar la App Store para descargar uno de los rastreadores de sueño a continuación. Le brindan acceso a excelente información que puede utilizar para medir y mejorar aún más su sueño.

Ciclo de sueño

Esta aplicación de seguimiento del sueño utiliza sonido para medir tus fases de sueño y luego te despierta durante el período de sueño más ligero. Al pagar por el acceso premium, también puedes realizar un seguimiento de las tendencias a largo plazo, como cómo te afecta la cafeína y el alcohol, conectar un monitor de frecuencia cardíaca o hacer una copia de seguridad de tus datos de sueño.

Almohada

Una aplicación atractiva que puedes usar junto con tu Apple Watch para medir la frecuencia cardíaca, los ciclos de sueño, los ronquidos y más. Sin un Apple Watch, aún puedes usar tu teléfono para medir la mayoría de estas cosas y verlo todo junto en un colorido informe de sueño.

hipnopedia

Coloque su iPhone en la cama para que actúe como sensor para la aplicación Sleep Better. Al hacerlo, mide tu movimiento para determinar qué tan bien dormiste. Agregue a esto lo que hizo el día anterior y esta aplicación inteligente seleccionará tendencias para ayudarlo a dormir mejor.

cama

Esta es la aplicación complementaria del monitor Beddit Sleep que se coloca en su cama para medir su sueño. Utilizando el sensor, Beddit mide con precisión la frecuencia cardíaca, la respiración, los ronquidos y la temperatura del dormitorio, lo que le permite analizar con precisión su sueño.

Dormir bien

Esperamos que estos consejos le ayuden a dormir mejor por la noche. Si tiene alguna sugerencia o pregunta, no dude en escribir en los comentarios a continuación. Nos aseguraremos de comunicarnos con usted. Mientras tanto, ¡duerme bien y no dejes que las chinches te piquen!

En serio… Pican.